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前言 大家好! 我是阿祥教練,很高興這次能跟跑動合作,
我們在炎熱五月底前往路跑熱門地內湖 劍南路進行五公里測試鞋墊。
5月29日 早上11:00 氣溫高達 攝氏35度開跑,這次測試沒有特別設定配速,
跑的策略上以體感上八成力來跑,而跑動記錄每一公里的配速數據如下圖:
第1-2公里配速
因為下坡,步頻185-188與觸地時間171-166毫秒,配速不小心超速。
第3公里配速
平路伴隨微上坡路段,配速也跟得下滑,此時平均步頻開始變慢,也代表體力有下滑趨勢。
第4公里配速
豔陽加上全程上坡,這邊我確確實實爆掉了,配速下滑到5分12秒的配速,平均步頻也再下滑到175,觸地時間也明顯變長。
第5公里配速
依然是上坡路段,不過較平緩一些,我也進入最後垂死掙扎,雖然平均步頻上沒有再提升,但在觸地時間卻有縮短,可能原因是坡度比較平緩,使腿部驅動身體負荷減少。
題外話,阿祥教練最感興趣的數據?
本文開始
跑步的三部位是?
基本棒式
動作目的
強化腹部肌群(維持軀幹與骨盆的穩定度,減少跑動中不必要的晃動)
動作要領
(1)雙手手肘支撐於胸口正下方,雙腳腳尖觸地
(2)腹部用力撐起,臀部夾緊(全程保持用力狀態且保持呼吸)
(3)頭頸肩背腰臀成一直線
基本橋式
動作目的:加強臀肌(跑步著地穩定的重要肌肉)
加強背部肌群:豎脊肌多裂肌(控制脊椎與骨盆的穩定性)
動作要領:
身體平躺,膝蓋彎曲成90度,腳跟著地,雙手自然放鬆放置肚子上放
用臀部力量用力撐起且保持呼吸
基本側棒式
動作目的:加強側腹與背部肌群(強化抗旋轉能力,穩定四肢反覆擺動所造成軀幹的晃動)
動作要領:
身體側躺,手肘支撐於胸口位置下方,頭頸部保持中立,肩腰臀成一直線,用側腹與臀部力量撐起
划船
動作目的
加強肱三頭與肩部肌群(提升擺臂穩定度)
動作要領
動作過程保持呼吸手肘不要過度伸直
弓箭步
動作目的
加強股四頭、臀大肌力量(加強軀幹與腿部的協調平衡)
動作要領
下蹲動作盡量慢,且保持呼吸
跨欄動作
動作目的:加強軀幹穩定與髖部屈伸肌群以及內收外展肌群的協調
動作要領
肚子動作全程保持用力狀態,腿擺動過程身體盡量不要扭轉(保持呼吸)
想像用臀部與髖部力量帶動腿部的轉動
原地單腳跳
動作目的:加強小腿肌群(提升腳踝控制力與穩定性,增進單腳著地的體感)
動作要領
雙手輔助擺動
軀幹保持直立,腳保持落在臀部底下
腳踝放鬆,自然著地
訓練菜單表